Com este truque simples, você remove até 73% do arsênio do arroz.

Quem coloca arroz no prato com frequência não está consumindo apenas carboidratos, fibras e minerais. Junto vêm também traços de uma substância indesejada: o arsênio. Pesquisadores apresentaram um jeito de cozinhar que reduz bastante esse teor sem “destruir” o valor nutricional - e que dá para fazer em qualquer cozinha.

Por que o arroz tem arsênio

O arsênio existe naturalmente em rochas e no solo. Com o tempo, o desgaste dessas estruturas faz com que ele chegue ao lençol freático. E é justamente essa água que irriga muitas áreas de cultivo de arroz. Como o arroz, ao contrário de trigo ou milho, cresce em ambientes alagados, a planta tende a absorver mais arsênio do solo e da água.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos considera isso um risco à saúde. O arsênio é associado a maior probabilidade de alguns tipos de câncer - especialmente de pele - e também é relacionado a doenças cardiovasculares e a alterações no sistema nervoso quando a ingestão é alta por períodos prolongados.

"O arroz geralmente contém apenas pequenas quantidades de arsênio - o problema surge pela soma: porções pequenas, mas consumidas com frequência."

Para proteger o consumidor, a União Europeia definiu limites: no arroz branco, o máximo permitido é 0,15 miligrama de arsênio por quilograma; no arroz integral, 0,25 miligrama. Esses números valem para o produto como é vendido. A forma de preparo em casa não muda o limite legal - mas muda, sim, o quanto se ingere no dia a dia.

Dicas populares na internet: o que realmente ajuda?

Em TikTok, Instagram e blogs de culinária aparecem várias “soluções” para tirar arsênio do arroz. Há sugestões que vão de lavar repetidas vezes a deixar de molho por muito tempo ou adicionar ingredientes “diferentões” à água do cozimento. Apesar de parecerem lógicas, muitas não se sustentam bem quando testadas.

• Lavagem intensa: remove sobretudo o amido; a redução de arsênio costuma ser limitada.
  
• Molho prolongado: pode liberar um pouco de arsênio, mas também causa perdas de minerais e vitaminas do complexo B.
  
• Arroz em saquinho (para cozinhar): o que faz diferença é a técnica de cozimento, não a embalagem.

A agência reguladora dos EUA (FDA) avaliou diferentes métodos e chegou a uma conclusão intermediária: alguns baixam o arsênio, porém derrubam junto o conteúdo de nutrientes. É aí que entra uma proposta mais recente vinda da pesquisa.

Cozinhar com muita água: funciona, mas tem um custo

De modo geral, a FDA recomenda cozinhar arroz com bastante água - bem mais do que a proporção comum de dois volumes de água para um de arroz.

"Quem usa entre seis e dez partes de água para uma parte de arroz e descarta a água ao final do cozimento pode reduzir o arsênio em 40 a 60%."

O efeito é relevante, mas vem com um lado negativo: a parte nutricional sofre. Segundo a própria FDA, com esse procedimento os teores de folato, ferro, niacina e tiamina caem 50 a 70%. Ou seja, uma parcela importante de vitaminas e minerais vai embora pelo ralo.

Além disso, enxaguar muito bem o arroz antes de cozinhar - outro conselho comum - tende a ter impacto pequeno sobre o arsênio. E, ainda assim, pode arrastar vitaminas e oligoelementos. Na prática, apoiar-se só nesses dois “truques” significa ou reduzir pouco o arsênio, ou perder nutrientes demais.

Método Etuvier para arroz: como funciona o truque dos 73%

Pesquisadores da Universidade de Sheffield propuseram uma alternativa que mostrou bons resultados em laboratório. O processo tem duas fases e pode ser feito em uma panela comum.

Passo 1: pré-cozimento rápido e descarte da água

Primeiro, o arroz é fervido em bastante água por cerca de cinco minutos, em fervura vigorosa. Nesse intervalo, uma parte importante do arsênio mais “solto” na camada externa do grão passa para a água.

Ao final dos cinco minutos, a água deve ser descartada por completo. Esse ponto é crucial, porque é nesse momento que se elimina a água com maior carga de arsênio.

Passo 2: finalizar com água limpa, no método de absorção

Depois, entra água fresca na panela. A partir daí, o arroz continua como no cozimento por absorção: fogo médio, até que a água seja totalmente absorvida e os grãos fiquem cozidos.

"Com essa técnica em duas etapas, o teor de arsênio no arroz branco cai, em média, 73%, e no arroz integral, 54% - com o valor nutricional amplamente preservado."

O estudo, publicado em uma revista científica de pesquisa ambiental, aponta que, em comparação com o cozimento apenas com “muita água”, nutrientes importantes como o zinco ficam mais preservados. Para o cotidiano, acaba sendo um meio-termo prático entre segurança e densidade nutricional.

Como aplicar em casa (exemplo com 200 g de arroz)

Para o dia a dia, dá para seguir uma sequência simples e fácil de memorizar. Exemplo usando 200 gramas de arroz:

1. Coloque o arroz na panela e adicione bastante água (no mínimo quatro vezes a quantidade de arroz).
   
2. Deixe ferver forte por cinco minutos.
   
3. Escorra totalmente a água do cozimento.
   
4. Adicione água nova, só até ficar um pouco acima do nível do arroz.
   
5. Cozinhe em fogo médio até a água ser absorvida.
   
6. Desligue e deixe o arroz descansar por um curto tempo.

Quem gosta de usar caldo ou temperos pode acrescentá-los no segundo passo. Já a primeira água, idealmente, deve ficar neutra - afinal, ela será descartada.

A variedade de arroz muda alguma coisa?

O arroz integral tende a ter mais arsênio, porque a substância se concentra sobretudo nas partes externas do grão, que são removidas no polimento que transforma o arroz em branco. Ao mesmo tempo, é justamente nessas camadas que ficam mais fibras, vitaminas e minerais.

O método de Sheffield pode ser usado com as duas versões. Os pesquisadores observaram os seguintes resultados:

Tipo de arroz	Redução do arsênio
Arroz branco	até 73 % menos arsênio
Arroz integral	cerca de 54 % menos arsênio

Assim, quem consome arroz integral com frequência tende a se beneficiar ainda mais: dá para manter o aporte de fibras e micronutrientes e, ao mesmo tempo, cortar uma parte grande do risco.

No cotidiano, quão perigoso é o arsênio?

Ninguém fica doente por causa de um prato de arroz. A preocupação é de longo prazo. Pessoas que comem grandes quantidades quase todos os dias - por exemplo, em preparações como arroz-doce, mingau de arroz, bolachas de arroz e arroz como acompanhamento constante - acabam ingerindo mais arsênio ao longo do tempo do que quem tem uma alimentação mais variada.

Em bebês e crianças pequenas, bolachas de arroz e mingau de arroz merecem atenção especial. Como o peso corporal é baixo e os órgãos ainda estão em desenvolvimento, sociedades médicas já recomendam há bastante tempo que produtos à base de arroz não virem um hábito diário nessa fase e, quando fizer sentido, sejam alternados com outros cereais como aveia, painço (milheto) ou milho.

Outras estratégias para reduzir a ingestão de arsênio

O novo jeito de cozinhar ajuda, mas não substitui escolhas alimentares conscientes. Para aumentar a margem de segurança, dá para combinar várias medidas:

• Alternar os carboidratos: não usar arroz como único acompanhamento; revezar com batata, macarrão, painço ou bulgur.
  
• Variar os derivados: evitar colocar bolachas de arroz, flocos de arroz e bebidas de arroz todos os dias.
  
• Observar a qualidade da água: na Europa Central, a água da torneira é fortemente monitorada, o que torna improváveis cargas extras relevantes.
  
• Controlar o tamanho das porções: comer grandes volumes várias vezes ao dia é desnecessário - inclusive do ponto de vista nutricional.

O que é o arsênio, em termos químicos (um resumo rápido)

O arsênio aparece principalmente em duas formas: orgânica e inorgânica. A forma inorgânica é vista como mais preocupante, porque entra com mais facilidade no organismo e pode se ligar a proteínas e enzimas. No arroz, a contaminação é predominantemente dessa forma.

O corpo consegue eliminar pequenas quantidades de arsênio. Porém, quando a ingestão permanece elevada por anos ou décadas, a carga no organismo aumenta. É por isso que autoridades definem limites para alimentos e para a água potável.

Como comer arroz com tranquilidade apesar do arsênio

O arroz continua sendo um alimento útil: fornece energia, é de fácil digestão e combina com incontáveis pratos. Ao aplicar a técnica apresentada, dá para reduzir muito a ingestão de arsênio sem abrir mão do sabor.

E fica ainda mais simples quando o cardápio é variado: em um dia batata, em outro macarrão, em outro arroz; de vez em quando, painço ou quinoa. A diversidade, por si só, reduz a exposição repetida a substâncias específicas e deixa as refeições menos monótonas.

No fim, a ideia não é banir o arroz, e sim prepará-lo de forma inteligente. Com cinco minutos extras e uma troca de água, uma parte grande do risco pode ser reduzida. Para quem come arroz com frequência - de quem gosta de sushi à rotina da comida de família - isso pode fazer diferença.