Manter-se ativo com regularidade pode fortalecer o bem-estar mental, diminuir a probabilidade de doenças e até prolongar a vida.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta que adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade moderada (caminhada acelerada, pedalar de forma leve) ou ao menos 75 minutos de atividade vigorosa (corrida, ténis), além de no mínimo duas sessões semanais de fortalecimento muscular.
Apesar disso, apenas 73% dos adultos no mundo cumprem essas recomendações, e 51% dos adultos canadenses são classificados como fisicamente inativos.
Sou professor de Ciências da Saúde na Universidade Simon Fraser e pesquiso como comportamentos se relacionam com saúde e doença. Também mantenho um blogue sobre como os comportamentos de saúde influenciam a sua saúde.
O que é inatividade física?
Inatividade física é quando a pessoa não atinge as recomendações mínimas para ser considerada ativa. Ainda assim, estar fisicamente inativo não significa ficar completamente sem se mexer.
É possível, por exemplo, fazer atividades leves - como caminhar no dia a dia ou realizar tarefas domésticas - sem chegar ao nível de atividade moderada ou vigorosa. Em termos gerais, quem é inativo tende a passar uma parte maior do tempo em comportamento sedentário.
Atividades sedentárias envolvem pouco ou nenhum movimento e incluem ficar sentado, deitado e em pé parado. Para a maioria das pessoas, a maior fatia do tempo sedentário acontece na posição sentada.
Diversas pesquisas indicam que adultos ficam, em média, seis horas por dia sentados. Porém, esses dados costumam vir de relatos das próprias pessoas. Nos poucos estudos que mediram a atividade diretamente (como com acelerómetros), o total pode chegar mais perto de 10 horas diárias sentado.
Isso preocupa porque a OMS considera a inatividade física o quarto principal fator de risco modificável para morte. Estima-se que, com um aumento de 10% na atividade, 500 milhões de mortes precoces poderiam ser evitadas.
Mudanças biológicas e problemas de saúde
Do ponto de vista biológico, ser inativo não é apenas “o contrário” de ser ativo. A razão é que o comportamento sedentário provoca alterações fisiológicas específicas.
Ao permanecer sentado, o metabolismo desacelera. Isso é esperado, pois a necessidade de energia cai bastante - semelhante ao que ocorre quando um motor de carro “entra em pausa” ao parar num semáforo.
Ficar sentado por muito tempo pode favorecer o aumento de gorduras (triglicerídeos) no sangue. Como o corpo precisa de menos energia quando está sentado (ou deitado), a produção de certas enzimas diminui. Uma delas é a lipoproteína lipase (LPL), responsável por quebrar gorduras no sangue para que músculos e órgãos consigam usar essa gordura como energia.
Em estudos com roedores, a LPL caiu quando os animais permaneciam inativos. Ao longo de meses e anos de longos períodos sentados, o excesso de gorduras pode prejudicar o funcionamento da insulina e o metabolismo da glicose, elevando o risco de diabetes tipo 2.
Outros riscos incluem enfraquecimento muscular. Para manter força, os músculos precisam de uso e movimento; quando isso não acontece, eles reduzem de tamanho e perdem capacidade.
Veias varicosas e trombose venosa profunda também podem surgir devido ao acúmulo contínuo de sangue nas pernas, algo associado a permanecer sentado. E, com o passar dos anos, aumentam os riscos de demência, cancro, doença cardíaca e morte precoce.
É comum surgir a dúvida se ser ativo “compensa” passar muito tempo sentado. A resposta curta é sim - praticar atividade, mesmo com longos períodos sentado, é melhor do que não praticar. Ainda assim, o efeito depende de quanto você se exercita e de quanto tempo você fica sentado.
Num estudo do qual fui coautor, observamos que ficar mais tempo sentado esteve ligado a morte precoce independentemente do nível de atividade. Porém, o risco foi mais elevado entre quem era menos ativo.
Entre as pessoas que atingiam as recomendações de atividade física da OMS, ficar sentado por mais de seis horas por dia apresentou o mesmo risco de quem permanecia sentado por menos de seis horas diárias, mas não cumpria as recomendações.
Como lidar com o tempo sentado e o comportamento sedentário (inatividade física)
Não vamos eliminar o ato de sentar - e nem seria adequado. Sentar é importante para descansar e recuperar energia. Além disso, muitas tarefas são feitas com mais conforto sentado. Hoje, não existe uma meta específica de tempo sentado, para além da orientação geral de reduzir o total de tempo nessa posição.
Ficar em pé é frequentemente citado como alternativa. E, nos últimos anos, o mercado de mesas para trabalhar em pé cresceu muito. Embora ficar em pé reduza o tempo sentado, permanecer em pé por períodos longos pode causar um efeito semelhante ao de sentar sobre o metabolismo.
Outras preocupações associadas a ficar em pé por muito tempo incluem fadiga muscular, veias varicosas e a possibilidade de maior risco de doença cardíaca.
A melhor estratégia é trocar o tempo sentado (ou em pé parado) por movimento. No nosso estudo, substituir 30 minutos sentado por movimento reduziu o risco de morte precoce em 2% entre pessoas que ficavam sentadas por mais de quatro horas por dia.
Mas levantar e mover-se por 30 minutos nem sempre é viável em todas as situações. Por isso, torna-se essencial diminuir o tempo sentado de forma contínua, sem interrupções.
Interromper o tempo sentado a cada 20-30 minutos com dois minutos de atividade (caminhada leve, polichinelos, agachamentos ou qualquer outra opção) já ajuda a manter o metabolismo ativo e a controlar níveis de insulina e glicose. Para não esquecer, programe um alarme no telemóvel a cada 20-30 minutos, levante-se e mova-se.
Outras formas de reduzir o tempo sentado incluem atender telefonemas enquanto caminha pelo escritório e realizar reuniões caminhando.
Embora a maioria das pessoas saiba que ser ativo traz benefícios, também é importante reconhecer que o comportamento sedentário envolve riscos. A inatividade física pode prejudicar a sua saúde.
Scott Lear, Professor de Ciências da Saúde, Universidade Simon Fraser
Este artigo foi republicado de A Conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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