Cinco dicas rápidas para melhorar sua memória

Como investigadora de como a estimulação eléctrica cerebral pode reforçar a capacidade de recordar, ouço com frequência duas perguntas: como a memória funciona - e o que podemos fazer para a usar melhor.

Felizmente, muitas décadas de estudos já nos deram respostas bastante consistentes para ambos os pontos.

De forma geral, a memória funciona em três etapas, e diferentes áreas do cérebro participam de cada uma delas.

A memória sensorial, que dura apenas milésimos de segundo, capta informação “bruta”, como imagens, sons e cheiros. Esse material é inicialmente tratado pelos cinco córtices sensoriais primários do cérebro (córtex visual para imagens, córtex auditivo para sons, e assim por diante).

Já a memória de trabalho (de curto prazo) mantém e manipula uma pequena quantidade de informação por alguns segundos - ou mais. Pense nela como a bancada de trabalho mental do cérebro: o sistema que permite fazer contas de cabeça, seguir instruções e entender o que está a ler. Por isso, ela depende sobretudo do córtice pré-frontal - a região frontal do cérebro ligada à atenção, à tomada de decisões e ao raciocínio.

Por fim, a memória de longo prazo guarda informação de forma mais estável, por minutos ou até por toda a vida. Ela inclui tanto memórias "explícitas" (factos e acontecimentos pessoais) como memórias "implícitas" (habilidades, hábitos e associações emocionais).

No caso das memórias de longo prazo, o hipocampo e os lobos temporais - situados em regiões profundas do cérebro, nas laterais da cabeça, perto das têmporas - têm grande papel em lembranças ligadas a factos ou eventos de vida. Já a amígdala (próxima ao hipocampo), o cerebelo (na parte de trás do cérebro) e os gânglios da base (em áreas profundas) estão mais envolvidos no processamento de memórias emocionais ou procedimentais.

A memória de trabalho muitas vezes funciona como uma porta de entrada consciente para a memória de longo prazo - mas ela tem limitações. Em 1956, o psicólogo americano George Miller propôs que conseguimos manter apenas cerca de sete "blocos" de informação na memória de trabalho em determinado momento.

Embora o número exacto siga em debate até hoje, a ideia central permanece: a memória de trabalho é limitada. E esse limite influencia o quão bem aprendemos e retemos informação.

Ainda assim, é possível fazer a memória render mais. A seguir, cinco passos simples para melhorar tanto a memória de trabalho quanto a memória de longo prazo.

1. Afaste o telemóvel

Os smartphones diminuem a capacidade da memória de trabalho. Mesmo ter o telemóvel por perto - mesmo virado para baixo e no modo silencioso - pode piorar o desempenho em tarefas de memória e de raciocínio.

O motivo é que uma parte do cérebro continua a monitorizá-lo de forma subtil. Até resistir à vontade de conferir notificações consome recursos mentais - por isso, alguns investigadores chamam os smartphones de "dreno cerebral". A saída é directa: quando precisar de foco, deixe o telemóvel noutro cômodo. Tirar do campo de visão realmente liberta capacidade mental.

2. Faça a mente desacelerar

Stress e ansiedade ocupam um espaço mental precioso. Quando está preocupado com algo - ou quando pensamentos acelerados disputam a sua atenção - uma parte da memória de trabalho já fica comprometida.

Treinos de relaxamento e práticas de atenção plena podem melhorar tanto a memória de trabalho quanto o desempenho académico, provavelmente por reduzirem os níveis de stress. E, se meditar parecer intimidador, experimente técnicas respiratórias como o "suspiro cíclico": inspire profundamente pelo nariz, faça uma segunda inspiração mais curta e, depois, expire devagar pela boca. Repetir isso por cinco minutos pode acalmar o sistema nervoso e criar condições melhores para aprender.

3. Use o “chunking” para fortalecer a memória de trabalho

Qualquer pessoa pode ampliar o que consegue manter na memória de trabalho usando a técnica de “chunking” - isto é, agrupar informação em unidades com significado. Na prática, provavelmente já faz isso para memorizar certos números de telefone ou listas de palavras: em vez de uma sequência longa, divide em pequenos blocos que o cérebro recupera como um mini-grupo.

O mesmo raciocínio ajuda quando vai apresentar algo, para que o público retenha melhor os pontos essenciais. Nesse caso, o “chunking” pode significar organizar dez estudos de caso em três ou quatro temas, cada um com um título curto e uma única mensagem principal.

Repita esse padrão em cada diapositivo: uma ideia, alguns detalhes de suporte, e siga adiante. Ao estruturar o conteúdo em padrões com sentido, reduz a carga cognitiva e aumenta a memorização.

4. Treine a recuperação activa

No século XIX, o psicólogo alemão Hermann Ebbinghaus mostrou a velocidade com que esquecemos depois de aprender algo. Em cerca de 30 minutos, perdemos aproximadamente metade do que acabámos de aprender, e muito mais se dissipa ao longo do dia seguinte. Ebbinghaus chamou isso de curva do esquecimento. A linha azul-clara no gráfico abaixo representa esse fenómeno.

Ainda assim, existe uma forma de fazer com que mais informação “assente” quando precisa aprender muito em pouco tempo: a prática de recuperação.

Ao preparar uma palestra ou estudar para uma prova, em vez de apenas reler as suas anotações, teste repetidamente o que consegue lembrar. Use cartões de memorização, responda a questões de treino ou tente explicar o conteúdo em voz alta sem consultar as notas.

A memória funciona por associações. Sempre que recupera uma informação com sucesso, você liga o material a novos estímulos, exemplos e contextos. Isso cria mais pistas de acesso e fortalece cada caminho de memória. Muitas vezes, quando “esquecemos”, a lembrança não desapareceu - apenas falta a pista certa para recuperá-la.

5. Dê um intervalo a si mesmo

Estudos indicam que a memória funciona melhor quando as sessões de estudo ou prática são espaçadas, em vez de concentradas de uma só vez. Se estiver a estudar para um exame, inclua períodos sólidos de descanso no seu plano de revisão. A linha azul-escura no gráfico acima mostra como distribuir as sessões ajuda a reter mais informação ao longo do tempo, ao ajustar a curva do esquecimento de Ebbinghaus.

Um estudo sugere deixar intervalos entre revisões equivalentes a 10–20% do tempo que falta até a prova ou apresentação. Assim, se o seu prazo é daqui a cinco dias e você estuda várias horas por dia, ainda deveria fazer pausas de meio dia a um dia inteiro entre as sessões. Em outras palavras: não exagere - provavelmente não verá benefícios!

Se for para guardar apenas uma ideia deste texto sobre como melhorar a memória, que seja esta: memória não é apenas inteligência - é estratégia. Pequenas mudanças na forma como estuda ou trabalha podem alterar de verdade o quanto (e por quanto tempo) você retém informação importante.

Elva Arulchelvan, docente de Psicologia e doutoranda em Psicologia e Neurociência, Faculdade Trinity, em Dublin

Este artigo foi republicado de A Conversa sob licença CC. Leia o artigo original.