Por que você não precisa ter medo de fazer flexões

Por que você não precisa ter medo das flexões de braços - e por que eu incentivo as mulheres a abandonarem a versão “para mulheres”

Sempre que começo a treinar uma nova cliente, pergunto quais exercícios ela menos gosta e se existe alguma “zona proibida”. Sem exceção, ouço a mesma resposta: “flexões de braços e pular corda (até conhecerem os burpees!)”. Com pular corda e burpees eu lido numa boa: são duas alternativas excelentes de cardio em alta intensidade e dá para substituir sem dificuldade. Existem várias opções que não fazem os seios balançarem tanto nem incomodam a bexiga.

Já as flexões de braços ainda são vistas, por engano, como um exercício exclusivo do “clube dos caras”. É como se a gente fosse condicionada socialmente a ignorar os benefícios de um movimento tão eficiente, que pode ser feito em qualquer lugar e a qualquer hora.

A flexão de braços trabalha principalmente peito e tríceps, mas vários outros grupos musculares precisam entrar em ação para mover o corpo para cima e para baixo enquanto você sustenta o próprio peso corporal. Na prática, é um ótimo treino de corpo inteiro, porque envolve muitos músculos agonistas e também estabilizadores.

É verdade que as mulheres têm cerca de 40-60% da força de membros superiores dos homens, mas isso não significa que mulher não consiga fazer flexão de braços - e ainda ficar bonita fazendo! Nunca, jamais, sinta vergonha de fazer uma flexão.

Passo a passo para chegar à flexão de braços completa

1. Treine na parede: comece em pé, a uma distância de um braço da parede, e conte quantas flexões você consegue fazer apoiada nela. Quando chegar a 20 repetições, você está pronta para avançar para o próximo passo.

2. Treine flexões inclinadas: procure um banco, mesa, degrau ou bancada na altura do joelho até a cintura (quanto maior a inclinação, mais fácil fica). Afaste-se o suficiente para apoiar o corpo em diagonal e se sustentar com conforto nos braços. Se conseguir se observar de lado no espelho, melhor ainda - isso ajuda a corrigir a postura. A técnica sempre vale mais do que a quantidade de repetições. Mantenha uma linha reta dos tornozelos aos quadris e aos ombros. Deixe as mãos mais abertas do que a largura dos ombros. Não “abandone” o bumbum, deixando ele apontar para o teto, e lembre-se de puxar o umbigo em direção à coluna. Novamente, trabalhe até alcançar pelo menos 20 repetições antes de ir para o passo 3.

3. Flexão “para mulheres” (no joelho): comece com os joelhos no chão e os pés juntos. Dobre os cotovelos e leve o peito em direção ao chão. Use as mesmas dicas de alinhamento do passo 2. Evolua até 20 repetições. Aí, sim, você está pronta para tentar a flexão completa!

4. Evoluindo para a flexão completa: saindo da flexão no joelho, a diferença principal é fazer o mesmo movimento apoiada nos pés. Estenda as pernas e desça o corpo mantendo tornozelos, quadris e ombros alinhados. Progrida com calma - mesmo que você comece com 5 flexões completas e depois faça 5 no joelho, até conseguir chegar a 10 flexões completas.

Muito bem! Foi desafiador, mas com certeza não foi impossível! Fique de olho em outros posts que vou publicar sobre outros favoritos com peso do corpo, como mergulho de tríceps e o meu outro preferido: barra fixa.